// RECUPERACIÓN
Terminó tu temporada de competencias: ¿debes dejar de entrenar?
Por qué una transición de 2–4 semanas puede ayudarte a recuperar tiempo, motivación y equilibrio sin perder todo lo ganado en la temporada.
Después de meses de preparación, entrenamientos, viajes y competencias, finalmente terminó tu temporada.
Pero aparece una preocupación: ¿deberías seguir entrenando para no perder todo lo que ganaste?
Es normal que un ciclista, corredor o triatleta no quiera perder su FTP, VO₂max o ritmo de carrera. Sin embargo, no necesitamos mantener nuestra mejor condición física los 365 días del año.
El periodo de transición existe precisamente para recuperarnos antes de comenzar otra temporada.
¿Perderás tu condición física si descansas?
Sí, cuando dejamos de entrenar algunas adaptaciones comienzan a disminuir. Pero eso no significa que unas semanas de descanso borren meses o años de preparación.
Aquí entra un concepto importante: los efectos residuales del entrenamiento, descritos por Issurin (1).
Se refieren al tiempo durante el cual determinadas adaptaciones pueden mantenerse después de retirar el estímulo específico que las desarrolló. Y no todas se conservan durante el mismo tiempo.
Barra sólida: estimación central · Banda clara: margen de variación (±)
Estimaciones históricas de efectos residuales del entrenamiento. No representan fechas exactas de pérdida de capacidades ni garantizan que el rendimiento permanezca intacto.
Estos valores son aproximaciones de planificación, no fechas exactas en las que desaparece una capacidad. Algunas variables, como el VO₂max, pueden comenzar a disminuir antes.
Lo importante es entender que no perdemos todas nuestras adaptaciones al mismo ritmo ni comenzamos desde cero después de descansar.
Descansar también significa recuperar tiempo para tu vida
Durante meses organizaste buena parte de tu vida alrededor del entrenamiento.
Te levantaste temprano, dedicaste fines de semana a los fondos y quizá pospusiste compromisos personales por preparar tu competencia.
Ahora puedes aprovechar para ponerte al corriente con pendientes del trabajo, disfrutar las vacaciones que le prometiste a tu familia, salir con amigos o simplemente pasar un fin de semana sin despertador.
A veces, lo que más necesitas no es descansar de la actividad física, sino descansar de la obligación de entrenar.
La recuperación no es solamente física. También necesitamos espacios para desconectarnos de las exigencias competitivas y disfrutar nuestra vida fuera del deporte (2).
¿Qué hacen los atletas profesionales?
Incluso quienes viven del deporte reservan periodos para desconectarse después de sus principales competencias.
Matej Mohorič
Ha descrito cinco o seis semanas sin un plan diario de entrenamiento, dedicando tiempo a sus hijos y otras actividades.
Pfeiffer Georgi
Contó que pasó tres o cuatro semanas sin bicicleta, aprovechando para viajar y convivir con su familia.
Sofia Gómez Villafañe
Aproximadamente cuatro semanas sin plan, incorporando después caminatas y carreras recreativas.
Lucy Charles-Barclay
Después de Kona 2017, planeó un par de semanas sin entrenamiento habitual, con actividad muy ligera y tiempo para familiares y amigos.
Daniela Ryf
Ha contado que aprovechaba la temporada baja para dejar de entrenar temporalmente y dedicar tiempo a su vida personal.
Eliud Kipchoge
Un reportaje describió descansos de tres a cuatro semanas después de sus maratones, antes de regresar progresivamente al entrenamiento.
Son ejemplos individuales, no una fórmula que todos debamos copiar. Lo interesante es que hasta los profesionales entienden que no necesitan entrenar con la misma exigencia durante todo el año.
Entonces, ¿qué recomendamos en OP Training?
Como orientación práctica, proponemos entre dos y cuatro semanas de transición, dependiendo de cómo terminó el atleta su temporada, su recuperación y sus próximos objetivos.
Durante ese tiempo puedes mantenerte activo aproximadamente tres veces por semana: caminar, nadar, hacer senderismo, salir en bicicleta por gusto o practicar otro deporte.
Pero sin un plan estructurado obligatorio, sin preocuparte por cumplir intervalos y sin sentir culpa si decides descansar completamente algunos días.
Tampoco tienes que mantener necesariamente tu peso de competencia. Si durante la temporada restringiste tu alimentación para alcanzar determinado peso, la transición puede ser una oportunidad para comer con mayor flexibilidad y recuperar una disponibilidad energética adecuada.
Eso no significa aumentar peso indiscriminadamente ni abandonar tus hábitos.
Actividad física recreativa
Caminar, nadar, rodar por gusto.
Recuperación mental
Libertad de horarios y descanso del plan estructurado.
Tiempo personal
Familia, vacaciones y pendientes.
Aproximadamente 3 actividades semanales, de manera flexible y sin obligación.
Recomendación práctica de OP Training, no un protocolo universal.
¿Y cuando regreses a entrenar?
Es posible que al comenzar la pretemporada algunos watts o ritmos sean menores. Es normal que ciertas capacidades disminuyan temporalmente cuando reducimos los estímulos.
Pero no significa que empieces desde cero.
El entrenamiento volverá progresivamente y tendrás la oportunidad de desarrollar capacidades para la siguiente temporada, incluyendo fuerza, resistencia y otros objetivos individuales.
La transición tampoco tiene que ocurrir necesariamente en diciembre. Puede programarse después de tu competencia principal, aunque sigas participando en otros eventos durante el año.
Descansar también es parte de entrenar
No tengas miedo de perder un poco de forma durante la transición. Lo importante es no confundir descansar unas semanas con perder todo el trabajo de la temporada.
Aprovecha para recuperar, disfrutar otras actividades y dedicar tiempo a las personas que te rodean.
La temporada de descanso no es una invitación a perder todos tus hábitos, pero tampoco tienes que vivir los doce meses del año como si estuvieras a una semana de tu competencia más importante.
En OP Training creemos que una buena planificación también debe dejar espacio para disfrutar la vida fuera del deporte.
- Issurin V. Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2008;48(1):65–75.
- Mellalieu SD, et al. Professional male rugby union players’ perceived psychological recovery and physical regeneration during the off-season. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2023.
Pursue your best.
OPTC OVER POWER TRAINING®
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