// NUTRICIÓN DEPORTIVA

La guía definitiva para rendir al máximo en endurance: Fuel Your Body

Aprende a alimentar tu rendimiento en movimiento: tipos de combustible, cuántos carbohidratos necesitas, qué comer (geles, bebidas, gomitas, barritas y alimentos), preparación casera y recomendaciones finales para entrenar y competir.

Por Coach OP Training· 21 jul 2026· 12 min de lectura

Los carbohidratos son el combustible que mantiene tu motor encendido, potente y constante durante cada kilómetro. Si crees que para rendir más solo necesitas entrenar más fuerte, es momento de replantearlo: sin el combustible adecuado, tu cuerpo no funciona al máximo.

💡 Idea clave Los carbohidratos son el principal combustible para esfuerzos de intensidad media y alta.

Tipos de gasolina

Tu cuerpo funciona como un motor de alto rendimiento. Cada nutriente tiene un papel distinto en cómo produces energía y te mantienes en movimiento.

Carbohidratos: la gasolina

La fuente de energía más rápida y eficiente cuando entrenas a intensidad media o alta. Sin suficiente carbohidrato, el motor falla: baja el ritmo, llega la fatiga y el rendimiento se desploma.

Grasas: el modo "eco"

Las grasas aportan energía con una reserva prácticamente ilimitada. El cuerpo las usa a baja intensidad, pero los carbohidratos siempre están presentes. A mayor intensidad, aumenta el uso de glucógeno y disminuye la capacidad de usar grasa.

Proteínas: el aceite del motor

No son un combustible principal, pero protegen y reparan el motor. Conviene consumirlas antes y después del ejercicio para mantener la masa muscular y acelerar la recuperación.

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Si comemos bien antes del ejercicio, el cuerpo puede almacenar alrededor de 400 g de glucógeno. La cantidad a comer durante depende del glucógeno disponible, la intensidad y la duración.

⚠ Dato clave Si tu glucógeno baja a ~40%, tu rendimiento empieza a disminuir y el motor se siente más pesado.

Guía práctica para sesiones de baja intensidad (Z1–Z2)

Duración	Zona / Intensidad	Carbohidratos utilizados*	Consumo recomendado
1 h	Z1–Z2	60–80 g	No necesario
2 h	Z1–Z2	120–160 g	No necesario
3 h	Z1–Z2	180–240 g	30 g/h (opcional)
4 h	Z1–Z2	240–320 g	30–60 g/h
5 h	Z1–Z2	300–400 g	30–60 g/h
6 h	Z1–Z2	360–480 g	30–60 g/h

⚠️ Datos a tomar en cuenta

Datos estimados para atletas amateurs (≈45–65 ml/kg/min de VO₂max o ~2.5–4.5 W/kg).
Los valores corresponden únicamente a carbohidratos utilizados durante el ejercicio, no al gasto calórico total.
Ajusta el consumo según tu tolerancia gastrointestinal, experiencia y objetivos.
Esta guía aplica cuando la mayor parte de la sesión se realiza en Z1–Z2. Si aumenta el tiempo en Z3 o superior, el consumo de carbohidratos también aumentará.
En sesiones cortas (<2 h) de baja intensidad, consumir carbohidratos durante el entrenamiento generalmente no es indispensable si llegas con buenas reservas de glucógeno.

Guía práctica para sesiones de intensidad moderada-alta (Z3–Z4)

Duración	Zona / Intensidad	Carbohidratos utilizados*	Consumo recomendado
1 h	Z3–Z4	90–280 g	30 g/h
2 h	Z3–Z4	180–500 g	30–90 g/h
3 h	Z3–Z4	270–750 g	30–120 g/h
4 h	Z3–Z4	360–1000 g	60–120 g/h

⚠️ Datos a tomar en cuenta

Muchos corredores y triatletas encuentran difícil consumir más de 70 g/h durante un maratón debido a limitaciones gastrointestinales.
Ajusta el consumo según tu experiencia y tolerancia.
Datos estimados para atletas amateurs (≈40–65 ml/kg/min de VO₂max o ~2.5–4.5 W/kg).
El gasto de carbohidratos depende del peso corporal y de la intensidad real del esfuerzo (potencia, ritmo o velocidad). A mayor demanda energética, mayor utilización de carbohidratos.
Mantener intensidades cercanas al límite superior de Z4 durante varias horas no suele ser posible, por lo que el consumo real normalmente será menor que el máximo teórico.
Actualmente no existe evidencia sólida en atletas amateurs que demuestre beneficios consistentes por consumir más de 90 g/h. Algunos atletas profesionales experimentan con ingestas de 120–150 g/h (e incluso superiores en ciclismo), pero la evidencia aún es limitada y la tolerancia es altamente individual.

¿Qué comer durante el entrenamiento?

No solo es comer, es encontrar lo que te funciona. Existen carbohidratos que dan energía más rápida que otros; saber cuándo y cuánto consumir te permite diseñar tu estrategia y cumplir la meta de carbohidratos por hora.

Maltodextrina + Fructosa: la combinación ideal

La maltodextrina (o dextrosa) es de absorción rápida y da energía inmediata, pero se limita a 50–60 g por hora. La fructosa se absorbe por una vía diferente, lo que permite incrementar el total ingerido sin malestar digestivo.

Geles

Gel	Carbohidratos (g)	Relación Glucosa:Fructosa	Sodio
Enervit	40 g	2:1	0 mg
SiS Beta Fuel	40 g	1:0.8	0 mg
SiS Beta Fuel + Electrolite	40 g	1:0.8	200 mg
Precision Fuel	30 g	2:1	0 mg
Maurten Gel 160	40 g	0.8:1	30 mg
Maurten Gel 100	25 g	0.8:1	20 mg
Carbs Fuel Original	50 g	2:1	105 mg

Polvos para bebida deportiva

Bebida	Carbohidratos (g)	Relación de carbohidratos	Sodio
EFS Drink Mix	30 g	2:1	300 mg
SiS GO	35 g	Maltodextrina pura	350 mg
Carborocket One-11	28 g	2:1	474 mg
The Feed Drink Mix	30 g	2:1	150 mg
Precision Fuel Hydration	30 g	2:1	0 mg
Tailwind	25 g	Dextrosa pura	310 mg
Maurten Drink Mix 160	41 g	2:1	210 mg
Skratch Labs Hydration	19 g	Dextrosa pura	0 mg
Skratch Labs Super	50 g	1:0.8	200 mg
EFS Pro	60 g	2:1	380 mg
Enervit Isocarb (2 scoops)	60 g	2:1	600 mg
GU Roctane Drink Mix (2 scoops)	60 g	—	325 mg
Carborocket 333	84 g	2:1	474 mg
Maurten Drink Mix 320	80 g	1:0.7	245 mg

🎯 Recomendación OP Elige la bebida que mejor se adapte a tu sabor, disponibilidad y facilidad para conseguirla. En entrenamientos cortos no siempre es necesaria una bebida con alta cantidad de carbohidratos. Ajusta el sodio según temperatura, aclimatación, intensidad y tasa de sudoración.

Bebidas deportivas comerciales

Bebida	Carbohidratos (g)	Tipo de azúcar	Sodio
Electrolit (625 mL)	30 g	Solo glucosa	75 mg
Gatorade (591 mL)	35 g	Sacarosa + dextrosa	270 mg
Powerade (500 mL)	31 g	Sacarosa	140 mg
Coca-Cola (237 mL)	26 g	Sacarosa / Fructosa (1:1)	20 mg
Vitaminwater (500 mL)	26 g	Fructosa	0 mg
Liquid I.V.	11 g	—	114–500 mg*

💡 Idea clave Son buenas alternativas que se encuentran fácilmente en supermercados. La Coca-Cola puede ser útil en esfuerzos prolongados o etapas finales, pero conviene probar su tolerancia antes. Liquid I.V. es sobre todo hidratación: su contenido de carbohidratos es bajo, por lo que suele requerir complementarse con otra fuente.

Gomitas

Gomitas	Carbohidratos (g)	Relación Glucosa:Fructosa	Sodio
SiS Beta Fuel Chews	45 g	1:0.8	40 mg
Skratch Chews	19 g	No especificado	35 mg
GU Chews	24 g	No especificado	40 mg
Honey Stinger Chews	23 g	No especificado	40 mg
Clif Bloks	24 g	No especificado	50 mg
Precision Fuel Chew	30 g	2:1	0 mg

Barritas

Barrita	Carbohidratos (g)	Tipo de azúcar	Sodio
ALE Barritas	35 g (por pieza)	Glucosa / Fructosa	0 mg
Honey Stinger Waffle	16 g (por pieza)	Glucosa	110 mg
Maurten Solid 160	42 g	Glucosa / Fructosa	250 mg
Enervit Carbo Bar	30 g	Glucosa / Fructosa (2:1)	10 mg
Skratch Energy Bar	30 g	Glucosa / Fructosa	250 mg
Fig Bar (Costco)	38 g (paquete)	Glucosa / Fructosa	75 mg
Kellogg's Rice Cake (22 g)	17 g	Glucosa / Fructosa	85 mg

Alimentos para la bici

Alimento	Carbohidratos (g)	Fuente principal	Sodio
Pan Blanco Bimbo	12 g / rebanada	Almidón de trigo	125 mg
Pan Blanco Bimbo Artesano	15 g / rebanada	Almidón de trigo	161 mg
Pan Oroweat Mantequilla	20 g / rebanada	Almidón de trigo	145 mg
Bagels Bimbo	48 g	Almidón de trigo	214 mg
Bagels Sara Lee Blueberry	55 g	Almidón de trigo + azúcares	390 mg
Crema Biscoff	15–20 g	Harina de trigo + azúcar	81 mg
Mermelada de fresa	15–20 g	Glucosa + Fructosa (≈1:1.2)	Variable*
Mermelada de dátil	22–30 g	Glucosa + Fructosa (≈1:1)	Variable*
Plátano mediano	25 g	Glucosa + Fructosa (≈1:1)	1 mg
Dátil Medjool (1 pieza)	24 g	Glucosa + Fructosa (≈1:1)	2 mg
Naranja mediana	12 g	Glucosa + Fructosa (≈1:1)	0 mg
Pasas (1 puñado ≈ 40 g)	22 g	Glucosa + Fructosa (≈1:1)	10 mg

⚠ Error común Durante el entrenamiento se recomienda pan blanco. El integral no es tan rápido y su fibra puede perjudicar. La Nutella aporta mucha grasa y pocos carbohidratos: no es recomendable. La crema de cacahuate solo se recomienda combinada con mermelada (peanut butter & jelly).

Preparación casera

La maltodextrina y fructosa se consiguen por 100–200 pesos/kg en tiendas naturistas (en Baja California, por ejemplo en Brenda's). Mezcla según tu dosis ideal:

▸Día cómodo 1: 30 g de maltodextrina.
▸Día cómodo 2: 20 g maltodextrina + 10 g fructosa (2:1).
▸Día duro 1: 50 g maltodextrina + 25 g fructosa (2:1).
▸Día duro 2: 50 g maltodextrina + 40 g fructosa (1:0.8).

Puedes agregar sabor con un hidratante como Liquid I.V. (para sodio) o un efervescente, o hacerlo artesanal con limón o naranja y sal.

Recomendaciones finales

Durante esfuerzos intensos o competición, prioriza líquidos, geles o frutas fáciles de digerir —sobre todo en corredores. En entrenamientos largos (>2 h) combina sólidos y líquidos: fruta, mermelada en pan, barritas + bebida deportiva con maltodextrina y fructosa.

Límites de ingesta por hora (amateurs)

▸No más de 90 g de carbohidratos por hora (glucosa + fructosa).
▸No superar 50–60 g de glucosa o maltodextrina por hora.

Progresión para entrenamientos largos y duros

Arriba de 50 g, incrementa 10 g/h cada 2 semanas hasta alcanzar tu tolerancia (90–120 g/h).

Pretemporada o entrenamientos menos intensos

Consume menos carbohidratos, manteniendo al menos 20% del glucógeno disponible.

🥇 Regla de oro Nunca pruebes nada nuevo el día del evento. Prueba en entrenamientos mínimo 3 semanas antes y entrena lo que consumirás.

Extra: Proteínas

Durante esfuerzos mayores a 4 horas, o cuando los depósitos de glucógeno bajan mucho, el cuerpo puede recurrir a las proteínas del músculo para obtener energía. Si no se consumen carbohidratos ni proteínas adecuadas, el cuerpo descompone músculo: reduce la masa muscular y disminuye el rendimiento.

💡 Cómo proteger el motor Agrega BCAA a tu bebida para reducir la degradación muscular y consume 20 g de proteína durante entrenamientos largos.

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